妊活・妊娠・産後のイライラ対策!アンガーマネジメント入門

妊活
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こんにちは!はち(@hachi_life8)です。

私は28歳で妊活を始め、29歳で化学流産・自然流産を経て、30歳でプレママになりました。


妊活・妊娠・出産はイライラとの闘い!
私は妊活のストレスや、妊娠中のホルモンバランスの変化でイライラに襲われ、周囲の人とトラブルを起こしてしまいました。


怒りは自然な感情ですが、うまく扱えないと損をします。

この記事では怒りをうまく扱う方法「アンガーマネジメント」をご紹介します。

  • 妊活が上手くいかないイライラ
  • 妊娠期のホルモンバランス変化でイライラ
  • マタニティブルーズでイライラ
  • 思い通りにならない子育てにイライラ


こんな時にアンガーマネジメントは効果的!


筆者が実際に妊活・妊娠で経験したイライラの具体例も交えつつ、コチラの本を要約します。

マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント
マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント


イライラ対策に悩んでいる方は、是非読んでみて下さいね♪

アンガーマネジメント:怒りで後悔しないための方法

「怒り」とは、心身の安心・安全を守るための防衛反応です。
痛い所を突かれた時や、混雑でぶつかられた時。つい怒ってしまいますよね。


怒りは自分を守るための、自然な感情です。
怒りは感じてもいいし、怒ってもいいのです。

しかし、怒りをうまく扱えないとトラブルを起こして損をしてしまいます。



私は妊活で心が弱った時や、妊娠期にホルモンバランスが変化した時、
こんな事で怒りトラブルを起こしてしまいました…。

  • 友人の妊娠報告に塩対応
  • 自分はこんなに頑張っているのに!と夫に八つ当たり
  • 家族とゲームをして、負けて超不機嫌。険悪な雰囲気に…


イライラは無理やり消そうとしても、消せなくて余計にイライラします。

アンガーマネジメントとは、怒りを消すのではなく、うまく扱い後悔しないようにするための方法です。

怒りは理想が叶わない時に生まれる

怒りは、相手や対象が「~~すべき」という理想が叶わない時に生まれます。
そして「思い通りになるはず」という期待から、身近な対象ほど強い怒りが湧きます。


私は妊活で思い通りにならない事がある時に怒りが湧きました。
具体的には、こんな理想が叶わず、イライラしてしまいました。

  • 理想:体力のある20代のうちに出産すべき
    • 怒り:排卵障害(稀発月経)で妊娠のチャンスが少なく、イライラ
  • 理想:妊活で仕事に迷惑をかけないべき
    • 怒り:通院と仕事の予定をダブルブッキングしてしまい、病院にイライラ


妊活・妊娠・出産は、思い通りにならない事の連続。
パートナーや家族・友人とのトラブルを防ぐため、アンガーマネジメントが重要になります。

怒りとうまく付き合うテクニック

「べき の三重丸」で相手と折り合う

「べき」は怒りの源泉ですが、悪者ではなりません。
「べき」は自分の価値観を表す、大切な存在です。


それは相手にとっても同じ事。
相手の「べき」も自分の「べき」と同じように大切な存在です。


「べきの三重丸」は、自分と相手の価値観の両方を大切にするためのテクニックです。

相手・対象と自分の「自分とは少し違うがOK」の重なる部分を探すことで、怒りとうまく付き合うことができます。


私は妊活と仕事のスケジュール調整がうまくいかずイライラしましたが、
「他の人がプライベートを大切にしたい時に、お互い様でいられる関係を目指そう」
と思うようにすると、イライラが緩和されました。

怒りのピークをやり過ごす「6秒ルール」

怒りのピークは6秒と言われています。

カッとした6秒をやり過ごせるかどうか。
これが怒りで後悔しないための分岐点です。


6秒をやり過ごすために、こんなテクニックがあります。

  • スケールテクニック
    • 怒りを5段階評価
  • カウントバック
    • 数字を引き算
  • コーピングマントラ
    • 落ち着く言葉を唱える
    • 「大丈夫」「たいしたことない」
  • ストップシンキング
    • 頭を真っ白にする
  • タイムアウト
    • 一旦、その場を離れる
  • グラウンディング
    • 別の何かに意識を向ける
    • 「今日はいい天気だな」「空がきれいだな」
  • 呼吸リラクゼーション(深呼吸)


私は妊娠中のイライラで、テクニックすぐにを実践できませんでした。
その時、夫がタイムアウトを助けてくれました。
私がイライラし始めたら、夫が一旦離れてくれたのです。


妊娠中のイライラは、コントロールが非常に難しいので、周囲の人の協力を得られると安心です。

「私がイライラしたら、一度別の部屋に移動して欲しい」
「私がイライラしたら、音を鳴らして気を逸らしてほしい」

こんな風に、周囲の人に6秒ルールの実践を手伝ってもらうよう、お願いしておくと安心でしょう。

怒りのクセを把握する「アンガーログ」

妊活・妊娠において、理由もなく漠然とイライラすることがあります。
そんな時には、アンガーログが効果的です。

アンガーログは怒りを感じた時のことを、日記のように記録する方法です。
具体的には、日時・場所・出来事・思ったこと・怒りの強さを記録します。


私は、こんな風にアンガーログをつけていました。

日時場所出来事思ったこと怒りの強さ
6月1日YYクリニック病院の待ち時間が長く、仕事の会議に出られなかった・待たされて腹が立つ。
・仕事に迷惑をかけてしまって嫌だ。
6
8月5日自宅トイレ妊娠陽性反応から陰性反応になってしまった(化学流産)・期待した分ガッカリ。
・思い通りにならなくて腹が立つ。
8
12月2日カフェ隣の人の会話がうるさかった。・高音で耳がキンとしてイライラ。
・周囲の人のことを考えてほしい。
2


アンガーログを溜めると、自分の怒りのツボが見えてきます。

怒りのツボを把握することで、家族やパートナーの理解を得やすくなります。



アンガーログには3つのポイントがあります。

  • その場で書く
  • 怒りを感じたらその都度書く
  • 書いている時に分析しない

怒りが新鮮なうちに記録することで、怒りのツボを正しく把握することが出来ます。

特に、怒りの強さは時間がたつと忘れてしまうので、早めの記録がオススメです!

「アイメッセージ」で伝え上手に

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怒りを上手に伝えられないと、周囲の人とのトラブルを招いてしまいます。

感情うまく伝えられない人には、こんな特徴があるそうです。

  1. 怒りを他の「人」や「こと」のせいにする
  2. 全ての人に好かれようとする
  3. 自分の感情を把握できていない
  4. 怒りを溜めこみある日爆発させてしまう
  5. 言いたいことを何でも言ってしまう

私はほぼ全てが当てはまっていました…。笑


例えば、自分のミスで仕事と通院の予定をダブルブッキングしてしまった時。

1.病院の予約を簡単に変えられなくてむかつく!
2.上司や病院の受付の人に怒られない理由はないか?
4.むかつくけど、穏便に済ませたいから何も言えない

こんな風に思っていました。



伝え上手な人は、相手も自分も大切にできるコミュニケーションをします。
ポイントは、「私」を主語にして伝えることです。


例えば、約束が守られなかった時。
「私」を主語にすることで、こんな風に伝え方が変わります。

  ◎「私は約束を守ってもらえなくて、悲しかった。」
  ✕「約束を破るあなたは最低だ。」


伝え方を工夫することで、相手も自分も大切にすることが出来ます。

備えあれば患いなし!アンガーマネジメントで事前準備を

妊活・妊娠・出産は、思い通りにならないことの連続。
そこにホルモンバランスの変化も加わり、周囲の人とトラブルを起こしがちです。


筆者はトラブルが起きてからアンガーマネジメントを知り、「もっと早く知りたかった!」と後悔しました。



アンガーマネジメントを活用して、事前に自分の怒りのツボの理解と、周囲の人への協力依頼をしておくことをオススメします!



アンガーマネジメントについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの書籍がお勧めです。
今回ご紹介しきれなかったテクニックも沢山書いてあります!

マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント
マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント


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